Ketogēnā jeb ketonu jeb keto diēta ir viena no zinātnieku labi pētītajām uztura sistēmām, kuras priekšrocības ir pierādītas ar daudziem eksperimentiem un klīniskiem pētījumiem.
Tomēr shēma ir sarežģīta. Tas nav piemērots visiem, un tam ir daudz nepilnību.
Kas ir keto diēta
Šis ir diētas veids ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu ēdienkartē. Līdzīgi kā parasta bezogļhidrātu diēta vai Atkinsa diēta.
Diēta, kas ievērojami samazina ogļhidrātu daudzumu un palielina uzņemto tauku daudzumu, ieved organismu ketozē.
Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā tauki ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tas notiek, kad ogļhidrātu, parasti primārā enerģijas avota, uzņemšana tiek samazināta līdz minimumam.
Ketoze rodas badošanās, grūtniecības un zīdaiņa vecumā. To var mākslīgi izraisīt pieaugušajiem, pārejot uz diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Ketozes stāvoklī insulīna līmenis samazinās. Taukskābes lielos daudzumos atstāj taukaudi un nonāk aknās, kur tās oksidējas un pārvēršas ketonu ķermeņos jeb ketonos, kas ir enerģijas avots.
Veidojas:
- beta-hidroksibutirāts, galvenais ketona ķermenis, kas cirkulē asinīs;
- acetoacetāts ir galvenais aknu produkts;
- acetons ir gaistošs ketons, kas ir atbildīgs par specifiskas elpas smakas veidošanos.
Ketonu ķermeņi spēj iekļūt asins-smadzeņu barjerā un barot smadzeņu šūnas, ja nav glikozes.
Ilgstošajam insulīna un cukura līmeņa samazinājumam, kas rodas ar ketogēno diētu, ir vairākas labvēlīgas ietekmes uz cilvēka veselību.
Kāda ir atšķirība starp ketozi un ketoacidozi?
Ketoze, kas attīstās, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, būtiski atšķiras no diabētiskās ketoacidozes.
Cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, cukura līmenis asinīs paliek normas robežās. Kad ogļhidrātu krājumi ir izsmelti, aknas sāk ražot glikozi no citiem avotiem (piruvāta, glicerīna un aminoskābēm).
Tas ļauj uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs un nodrošināt ketonvielu koncentrāciju 8 mmol/l robežās, kas ir droša veselībai.
1. tipa cukura diabēta slimniekiem ketonu līmenis sasniedz 20 mmol/l. Un šis stāvoklis jau ir dzīvībai bīstams.
Kā ir keto uzturs: iespējas
- Standarta protokols. Tas ietver liela daudzuma olbaltumvielu un tauku patēriņu un ogļhidrātu samazināšanu - ne vairāk kā 50 g dienā. Ēdienkartē ir 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
- Keto diēta satur daudz olbaltumvielu. Tāds pats kā standarta režīms, tikai vairāk olbaltumvielu. 60% - tauki, 35% - olbaltumvielas, 5% - ogļhidrāti.
- Cikliskais variants. Izmantojot šo uztura sistēmu, 5 dienas atbilst standarta shēmai, un 2 dienas ir daudz ogļhidrātu. Man atgādina BUTCH diētu.
- Mērķtiecīga pieeja. Viņi ēd ketogēnu diētu un patērē ogļhidrātus pirms un pēc treniņiem.
Visi veiktie zinātniskie pētījumi novērtēja tikai standarta versiju.
Ciklisku un mērķtiecīgu pieeju izmanto tikai sportisti, galvenokārt kultūristi. Šie ēšanas plāni nav paredzēti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru vai uzlabot jūsu veselību.
Kā keto diēta ietekmē svara zudumu?
Zinātniskie pierādījumi liecina, ka tā ir ļoti efektīva svara zaudēšanas metode, kas nodrošina ilgtspējīgākus rezultātus salīdzinājumā ar tradicionālajām svara zaudēšanas sistēmām ar zemu tauku saturu, kam nepieciešams stingrs kaloriju ierobežojums.
Tika pierādīts, ka tie, kas zaudēja svaru un ievēroja ketogēno diētu, zaudēja 2,2 reizes vairāk kilogramu liekā svara nekā tie brīvprātīgie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu ar stingriem kaloriju ierobežojumiem.
Keto diētas svara zaudēšanas mehānismi ir šādi.
- Ievērojama olbaltumvielu uzņemšana, kas ir būtiska ilgtspējīgam veselīgam svara zudumam.
- Glikoneoģenēze. Olbaltumvielas un tauki tiek pārvērsti ogļhidrātos. Šis process var sadedzināt papildu kalorijas visas dienas garumā.
- Apetītes nomākšana. Ketogēns uzturs normalizē hormonu leptīna un grelīna līmeni, kas ir atbildīgi par ēšanas uzvedību.
- Paaugstināta jutība pret insulīnu. Insulīna rezistence izraisa liekā svara pieaugumu. Tāpēc paaugstināta jutība pret hormonu paātrina vielmaiņu un veicina strauju tauku nogulšņu sadalīšanos un samazina jaunu veidošanās ātrumu.
Metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta ārstēšana un profilakse
Metaboliskais sindroms ir vielmaiņas traucējumi, kas ievērojami palielina risku saslimt ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Pazīmes, kas liecina, ka cilvēkam ir metaboliskais sindroms, ir:
- paaugstināts asinsspiediens;
- vēdera aptaukošanās (liels vēders);
- paaugstināts cukura līmenis asinīs (pat ja diabēts vēl nav diagnosticēts);
- slikti lipīdu profila rādītāji (noteikumi holesterīna pašatšifrēšanai).
Visus šos rādītājus var uzlabot bez medikamentiem, mainot dzīvesveidu un uzturu, piemēram, pārejot uz ketonu diētu.
- Ķermeņa šūnu jutības palielināšanai pret hormona insulīnu ir svarīga loma diabēta un metaboliskā sindroma ārstēšanā un profilaksē. Izmantojot keto diētu, jutība pret insulīnu palielinās par 75%. Daži cilvēki ar cukura diabētu var pat pārtraukt zāļu lietošanu.
- Uzlabojas lipīdu profila rādītāji. Pozitīvas izmaiņas ietekmē gan holesterīna, gan triglicerīdu līmeni.
- Papildu atbalstu ķermenim nodrošina ketonu ķermeņu veidošanās, kuriem pašiem ir labvēlīgas īpašības.
Kādi citi terapeitiskie efekti ir keto diētai?
- Palīdzība epilepsijas ārstēšanā. Pašreizējā 70 klīnisko pētījumu metaanalīze atklāja, ka keto diēta samazināja krampju skaitu par 50% 46-62% gadījumu. Precīzs diētas pretkrampju iedarbības mehānisms nav noskaidrots. Zinātnieki uzskata, ka pozitīvā ietekme var būt saistīta ar antioksidanta glutationa daudzuma palielināšanos mitohondrijās, inhibējošo neirotransmiteru GABA un adenozīna ietekmes palielināšanos u.c.
- Alcheimera slimības terapija. Vairāki nelieli pētījumi ir parādījuši, ka ketonu uzturs uzlabo pacientu ar vieglu Alcheimera slimību stāvokli. Pacientiem ar šo slimību glikozes plūsma smadzenēs ir traucēta. Un ketonu ķermeņi ļauj barot smadzenes ar enerģiju bez glikozes līdzdalības, vienlaikus samazinot glutamāta toksisko iedarbību.
- Atbalsts pacientiem ar parkinsonismu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem zema ogļhidrātu diēta ir labvēlīga cilvēkiem, kuri cieš no Parkinsona slimības, jo tā novērš dopamīnerģisko neironu nāvi un mitohondriju bojājumus.
- Palīdzība bērniem ar autismu. Ir daži ieteikumi, ka keto diēta uzlabo uzvedību bērniem ar autismu. Un tas to dara efektīvāk nekā Atkinsa diēta, bezglutēna diēta un bezkazeīna diēta. Tomēr datu par šo jautājumu joprojām ir tik maz, ka tos nevar uzskatīt par pilnīgi ticamiem.
- Vēža ārstēšana. Audzēja šūnas darbojas tikai ar glikozi. Viņi nevar iegūt enerģiju no ketonu ķermeņiem. Tāpēc pāreja uz ketogēnu diētu veicina šūnu nāvi ļaundabīgos audzējos. Speciālisti gan uzsver, ka metodi var izmantot tikai kopā ar ķīmijterapijas ārstēšanu un ar ārsta atļauju. Un jums nevajadzētu likt pārāk daudz cerību uz šo pieeju.
- Uzlabots ādas stāvoklis. Jo īpaši, likvidējot pinnes. Zems insulīna līmenis un visu apstrādāto pārtikas produktu izņemšana no uztura, kā to prasa diēta, novērš hronisku iekaisumu, kas ietekmē ādu.
- Policistisko olnīcu sindroma ārstēšana. Slimība ir saistīta ar traucētu glikozes un androgēnu metabolismu. Keto uzturs palīdz atjaunot jutību pret insulīnu, kas cieš sievietēm ar policistisko sindromu.
Ko nedrīkst ēst, ievērojot keto diētu: pārtikas produktu saraksts
- Cukurs jebkurā formā. Pie aizliegtajiem pārtikas produktiem pieder nepārprotami saldi ēdieni (konfektes, saldējums) un ēdieni, kas nešķiet saldi, bet satur šo sastāvdaļu savā sastāvā. Tas varētu būt pat veikalā nopērkamais kečups.
- Graudaugu kultūras: kvieši (ieskaitot speltas), rudzi, mieži, rīsi, kukurūza.
- Augu eļļas, kas padara jūs resnu - sojas pupas, kukurūza, saulespuķes, rapšu sēklas. Un arī trans-taukskābes.
- Augļi. Izņemot nelielu skaitu ogu, piemēram, zemenes.
- Pākšaugi. Pupiņas, zirņi, lēcas uc Var izmantot zaļā veidā, piemēram, pupiņu pākstis.
- Bumbuļi un sakneņi. Kartupeļi, burkāni, bietes, pastinaki u.c.
- Jebkuri “diētiski” pārtikas produkti, piemēram, zema tauku satura biezpiens (šādos produktos tauki tiek aizstāti ar cukuru).
- Produkti ar saldinātājiem cukura spirtu veidā (ksilīts, eritrits) negatīvi ietekmē ketonķermeņus.
- Mērce un mērces, kuru gatavošanā tika izmantots cukurs, ciete un milti.
- Alkohols.
- Visa gatavā produkcija, ko ražo pārtikas rūpniecība.
Ketogēna diēta: ko jūs varat un vajadzētu ēst
- Visu veidu gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni, jēra gaļa utt.
- Zivis un jūras veltes.
- Olas.
- Dārzeņi. Vēlams zaļš. Ir atļauti arī citi (tomāti, baklažāni, sīpoli, saldie pipari) - galvenais, lai būtu daudz šķiedrvielu un praktiski nav viegli sagremojamu ogļhidrātu.
- Treknie piena produkti - krējums, sviests, siers.
- Rieksti un sēklas.
- Sēnes.
- Pareizās augu eļļas: olīvu, kokosriekstu eļļa, avokado.
- Raudzēti pārtikas produkti: dabīgais jogurts, kefīrs, skābēti kāposti utt.
- Garšvielas un garšvielas.
Ēdienkartes paraugs nedēļai sievietēm un vīriešiem, kuri ievēro ketogēno diētu
| pirmdiena | otrdiena |
Brokastis: omlete ar bekonu un tomātiem. Pusdienas: ziedkāpostu un brokoļu zupa vistas buljonā, vārīta vista ar sautētiem baklažāniem un papriku. Vakariņas: saldā krējumā cepts sarkanās zivs gabaliņš ar dārzeņu salātiem. |
Brokastis: pilna tauku satura dabīgais jogurts bez saldinātājiem vai aromatizētājiem ar riekstiem un/vai sēklām. Pusdienas: kaulu buljons (vēlams liellopu gaļa) ar cieti vārītu olu, vārītas liellopa gaļas gabals ar skābētiem kāpostiem (bez kartupeļiem). Vakariņas: vistas gaļa, sautēta ar cukini. |
| trešdiena | ceturtdiena |
Brokastis: olu kultenis ar papriku. Pusdienas: zivju zupa (bez kartupeļiem), cūkgaļas karbonāde ar tvaicētām zaļajām pupiņām. Vakariņas: cepeškrāsnī cepta vistas krūtiņa ar krējumu, gurķiem un tomātiem. |
Brokastis: biezpiens ar normālu tauku saturu bez cukura un aromatizētājiem. Pusdienas: sēņu zupa (bez kartupeļiem un nūdelēm), maltais steiks ar olu un dārzeņu salāti. Vakariņas: zem siera garozas cepta zivs ar dārzeņiem. |
| piektdiena | sestdiena |
Brokastis: mīksti vārītas olas ar siera gabaliņu. Pusdienas: skābo kāpostu zupa (bez kartupeļiem), vistas aknas sautētas ar krējumu un ceptiem sīpoliem, ar shirataki nūdelēm. Vakariņas: salāti ar zivīm un/vai jūras veltēm (bez kartupeļiem un rīsiem), bet ar zaļajiem dārzeņiem, tomātiem utt. |
Brokastis: biezpiens ar zaļumiem. Pusdienas: kaulu buljons ar kotletēm (bez miltiem vai maizes), liellopa gaļas azu ar štovētiem kāpostiem (svaigi vai skābi). Vakariņas: vārīta vista ar redīsu un gurķu salātiem. |
| svētdiena | Pāriesim uz nākamo nedēļu |
Brokastis: olu kultenis ar sieru. Pusdienas: viegla dārzeņu zupa ar ziedkāpostiem un brokoļiem (bez kartupeļiem), vesela cepeškrāsnī cepta vista, ar gurķu un tomātu salātiem. Vakariņas: sēnes sautētas ar krējumu, ar dārzeņu salātiem. |
Atkārtojam pirmo nedēļu, cenšoties ēdienkartei pievienot maksimālu dažādību. Pasaulē ir milzīgs skaits recepšu, kas apmierina keto diētu. |
Noteikumi, kas jāievēro
- Jūs varat un vajadzētu ēst pilnībā, neskaitot kalorijas.
- Jūs varat ēst tikai pareizos taukus. Tas nozīmē, ka jūs varat gatavot tikai ar eļļu, kas iztur termisko apstrādi. Salātus vajadzētu papildināt tikai ar pareizo diētisko mērci.
- Uzturā vajadzētu būt daudz tauku. Jūs nevarat koncentrēties uz olbaltumvielām.
- Ir atļauta tēja, kafija, šķīstošie cigoriņi un daudzi citi dzērieni. Galvenais izvēles kritērijs ir cukura un saldinātāju trūkums dzērienā.
- Jācenšas ēdienā ievietot lielu daudzumu garšvielu.
Pareizas uzkodas, zaudējot svaru, ievērojot ketogēno diētu
Tā kā ketogēnā diēta neprasa skaitīt kalorijas, našķošanās ir ne tikai atļauta, bet arī ieteicama. Bet tiem jābūt pareiziem.
Atļauts:
- vārītas olas;
- gaļas čipsi;
- sieri;
- rieksti, sēklas, kā arī dažādas pastas un no tiem pagatavotas eļļas;
- ogas, piemēram, zemenes ar krējumu (tomēr nevajag aizrauties ar ogām);
- dabīgais jogurts un citi dabiski raudzēti piena produkti;
- visi diētas atļautie dārzeņi un no tiem gatavoti vieglie salāti.
Visiem piena produktiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir siers vai jogurts, jābūt ar normālu tauku saturu.
Kas ir "keto gripa": simptomi
Pirmās dažas dienas, pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt smagas. Bieži tiek novēroti nepatīkami simptomi, ko sauc par "keto gripu".
Var atzīmēt:
- pastāvīga bada sajūta, īpaši tieksme pēc saldumiem;
- nogurums;
- bezmiegs;
- diskomforta sajūta vēdera rajonā, sāpes vēderā;
- slikta dūša un vemšana; aizcietējums vai caureja;
- problēmas ar koncentrēšanos;
- galvassāpes un reibonis;
- muskuļu sāpes un krampji;
- aizkaitināmība, asarošana.
Cik ilgi turpinās keto gripa?
No vairākām dienām līdz vairākām nedēļām. Saistīts ar ķermeņa pārstrukturēšanu, lai taukus izmantotu kā primāro degvielas avotu. Kamēr notiek adaptācija, var nepietikt enerģijas, kas noved pie uzskaitītajiem simptomiem, kas ir nepatīkami. Bet tie nerada nekādas briesmas.
Ketonu ķermeņi vienmēr atrodas asinīs nelielos daudzumos. Pēc pirmajām 2-3 stingras bezogļhidrātu diētas dienām aknas sāk ražot ketonus un to līmenis asinīs paaugstinās līdz 2-3 mM.
Adaptācija tiek pabeigta, kad šūnas, kas novietotas ogļhidrātu bada apstākļos, samazina ketonvielu uzsūkšanos no asinīm, palielinot to koncentrāciju līdz 8 mM. Šajā brīdī sākas efektīva ketonu transportēšana caur hematoencefālisko barjeru.
Kāpēc daži cilvēki viegli pielāgojas keto diētai, bet citiem tas ir grūti, nav precīzi noteikts. Tiek pieņemts, ka cilvēka ēšanas paradumiem ir nozīme. Jo vieglāk sagremojamus ogļhidrātus viņš patērē, jo grūtāk pāreja. Noteiktu lomu spēlē ģenētiskā predispozīcija.
Kā ātri ievadīt ketozi, ievērojot keto diētu
- Pareizs ūdens režīms. Kad ogļhidrāti tiek izņemti no uztura, glikogēna rezerves organismā samazinās. Tā kā glikogēns ap sevi uzkrāj ūdeni, tā daudzumam samazinoties, var attīstīties dehidratācija, kas izraisa nogurumu un muskuļu sāpes.
- Tikai vieglas fiziskās aktivitātes. Ķermeņa adaptācijas periodā ir atļauti tikai viegli vingrinājumi: pastaigas, joga, lēna riteņbraukšana. Jāatsakās no visa veida nogurdinošas fitnesa.
- Ieteicamās minerālvielu piedevas:
- nātrijs - 3-4 grami dienā;
- kālijs - 1 g;
- magnijs - 0,3 g.
Parādīti arī uztura bagātinātāji ar kreatīna monohidrātu un kofeīnu.
Ketoelpošana un specifiska urīna smarža
Pāreju uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar lielu tauku daudzumu bieži pavada īpašas smakas parādīšanās no mutes. Cilvēks pats to bieži izjūt kā metāla garšu mutē. Apkārtējie to parasti uztver kā nagu lakas noņēmēja smaržu. Daži cilvēki domā, ka tas smaržo pēc augļiem. Urīnam ir tāda pati smarža.
Šo parādību izraisa gaistošā ketona acetona veidošanās, kas bieži sastopama nagu lakas noņēmējos.
Smaržas izskatu nevar uzskatīt par blakusparādību. Tas vienkārši norāda, ka ķermenis pāriet uz darbu ar taukiem un veido ketonķermeņus. Tas nav bīstams veselībai. Bet tas var būt nepatīkami gan pašam cilvēkam, gan apkārtējiem, īpaši, ja runa ir par elpošanu.
Lai samazinātu simptomu smagumu, jums ir nepieciešams:
- dzert vairāk šķidruma;
- ēst mazāk olbaltumvielu;
- izmantot piparmētru košļājamo gumiju;
- nedaudz palieliniet ogļhidrātu daudzumu (tikai tad, ja ēdat mazāk par 50 g dienā).
Pēc 1-2 nedēļām smaržai vajadzētu pazust pati no sevis.
Ilgtermiņa keto diētas blakusparādības
Papildus keto gripai, kas izzūd dažu nedēļu laikā, šis diētas režīms var izraisīt aizkavētas blakusparādības. Iespējams:
- problēmas ar gremošanas sistēmu, ko izraisa lieko tauku uzņemšana un zarnu mikrofloras darbības traucējumi;
- pakāpeniska holesterīna līmeņa paaugstināšanās;
- palielināta slodze uz nierēm, kas var palielināt nieru mazspējas attīstības iespējamību un izraisīt urolitiāzi;
- samazināts kaulu blīvums.
Iespējamie uzturvielu trūkumi ilgstošas ketogēnas diētas laikā
Tā kā diētu nevar saukt par sabalansētu, ilgstoša uzturēšanās pie šīs diētas var izraisīt dažu svarīgu sastāvdaļu deficītu.
- Kalcijs. Lapas ar urīnu. Jo ar lieko tauku daudzumu urīns kļūst pārāk skābs, un organisms ir spiests to sārmināt ar kalciju. Turklāt ogļhidrātu trūkums pasliktina šī mikroelementa uzsūkšanos.
- Magnijs. Saskaņā ar pieņēmumiem, pakāpeniska deficīta attīstība ir saistīta ar ar šo mikroelementu bagātu pārtikas produktu - graudaugu un augļu - izņemšanu no uztura.
- Dzelzs. Tauku pārpilnība pārtikā pasliktina dzelzs uzsūkšanos.
- Nātrijs un kālijs. Insulīna līmeņa pazemināšanās dēļ palielinās zudums caur nierēm. Taču atšķirībā no citiem mikroelementiem, piemēram, kalcija vai magnija, kuru deficīts ar laiku kļūst acīmredzams, kālijs un nātrijs ātri pazūd. Un to trūkums lielā mērā ir saistīts ar keto gripas simptomiem, kas pakāpeniski izzūd.
- Selēns. Trūkums var būt šī mikroelementa trūkuma sekas taukiem bagātos pārtikas produktos. Izņēmums ir Brazīlijas rieksts, no kura viens gabals nodrošina organismu ar 100% no ikdienas nepieciešamības pēc selēna.
- Karnitīns. Trūkums ir saistīts ar to, ka savienojums tiek pārāk ātri izlietots taukainas diētas laikā.
Ilgstoši turoties pie keto diētas, regulāri jāpārbauda visu to vielu līmenis, kuru deficīts ar laiku var veidoties. Vēlams lietot uztura bagātinātājus ar barības vielām, kas atrodas “riska zonā”.
Kam nevajadzētu pāriet uz keto diētu: kontrindikācijas
- Bērniem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pacientiem ar cukura diabētu un vēzi, pāreja uz keto uzturu ir atļauta tikai saskaņā ar ārstējošā ārsta norādījumiem un viņa uzraudzībā.
- Diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar ApoE3 un ApoE4 genotipu, jo tā var izraisīt dzīvībai bīstamu holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
- Epilepsijas pacientus, kuriem ir KCNJ11 un BAD gēni, nevajadzētu novērot.
- Nopietnas aknu un/vai nieru slimības ir kontrindikācijas šī uztura režīma ievērošanai.
Secinājums
Keto diēta ir diezgan stingra uztura sistēma, kas prasa gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu un ievērojama tauku daudzuma ievadīšanu diētā.
Pāreju uz ketogēnu diētu bieži ir grūti izturēt.
Uztura režīmam ir veltīts liels skaits nopietnu zinātnisku pētījumu, no kuriem daudzi pierāda tā priekšrocības svara zaudēšanā, 2. tipa diabēta un neirodeģeneratīvo slimību ārstēšanā, lipīdu profila normalizēšanā un metaboliskā sindroma likvidēšanā.
Tomēr nav daudz pētījumu, kas novērtētu ilgstošas (vairāk nekā gadu) diētas ietekmi uz veselību. Un, saskaņā ar dažiem pieņēmumiem, pastāvīga šāda diēta var kaitēt veselībai.