Ja ārsts iesaka zaudēt svaru, ir veidi, kā droši zaudēt svaru. Visefektīvākai ilgtermiņa svara kontrolei ieteicams stabils svara zudums no 0, 5 līdz 1 kg nedēļā.
Tomēr daudzi ēdienreižu plāni izraisa izsalkuma vai neapmierinātības sajūtu. Šie ir galvenie iemesli, kāpēc jums var būt grūti ievērot veselīgāku uzturu.
Tomēr ne visām diētām ir šāda ietekme. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, pilnvērtīgas pārtikas un mazkaloriju diētas ir efektīvas svara zaudēšanai, un tās ir vieglāk ievērot nekā citas diētas.
Šeit ir daži zinātniski pamatoti svara zaudēšanas veidi, kuru pamatā ir veselīgs uzturs un potenciāli mazāks ogļhidrātu daudzums, kuru mērķis ir samazināt apetīti, ātri zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņas veselību.
1. Samaziniet rafinētu ogļhidrātu daudzumu
Viens no veidiem, kā ātri zaudēt svaru, ir samazināt cukura un cietes vai ogļhidrātu patēriņu. Tas var būt saistīts ar zemu ogļhidrātu ēšanas plānu vai rafinētu ogļhidrātu samazināšanu un to aizstāšanu ar veseliem graudiem.
Kad jūs to darāt, jūsu izsalkuma līmenis samazinās un parasti patērē mazāk kaloriju.
Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, enerģijas iegūšanai ogļhidrātu vietā sadedzināsiet uzkrātos taukus.
Ja izvēlēsities ēst sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, jūs saņemsiet vairāk šķiedrvielu un tos sagremosiet lēnāk. Tas padara tos apmierinošākus un ļauj jums justies apmierinātiem pēc ēšanas.
2020. gadā veikts pētījums ar gados vecākiem cilvēkiem apstiprināja, ka diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga svara zaudēšanai.
Pētījumi arī liecina, ka zema ogļhidrātu diēta var samazināt apetīti, kā rezultātā var ēst mazāk kaloriju, tās neskaitot un nejūtot izsalkumu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka zemu ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme joprojām tiek pētīta. Var būt arī grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var izraisīt svara pieaugumu un mazāk panākumus veselīga svara uzturēšanā.
Zema ogļhidrātu diētai ir iespējami negatīvie aspekti, kas var novest pie citas metodes. Samazinātas kalorijas diētas var izraisīt arī svara zudumu, un tās ir vieglāk ievērot ilgāku laiku.
Ja izvēlaties diētu, kurā uzsvars tiek likts uz veseliem graudiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem, iespējams, ka jums būs zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). 2019. gada pētījums liecina, ka uzturs ar augstu pilngraudu saturu ir saistīts ar zemāku ĶMI.
Lai noteiktu labāko veidu, kā zaudēt svaru, konsultējieties ar savu ārstu.
Secinājums:
Cukura un cietes vai ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā var palīdzēt samazināt apetīti, pazemināt insulīna līmeni un zaudēt svaru. Bet zema ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma. Samazināta kaloriju diēta varētu būt ilgtspējīgāka.
2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus
Katrā ēdienreizē jāiekļauj:
- olbaltumvielu avots
- tauku avots
- dārzeņus
- neliela daļa komplekso ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi
Olbaltumvielas
Ieteicamā olbaltumvielu daudzuma ēšana ir būtiska, lai saglabātu savu veselību un muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru.
Pierādījumi liecina, ka ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, var uzlabot kardiometaboliskos riska faktorus, apetīti un ķermeņa svaru.
Lūk, kā noteikt, cik daudz jums ir nepieciešams ēst bez pārēšanās. Daudzi faktori nosaka jūsu īpašās vajadzības, bet kopumā vidusmēra cilvēkam ir nepieciešams:
- 56–91 grams dienā vidējam vīrietim
- Vidējai sievietei 46–75 grami dienā
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt:
- samazināt tieksmi pēc ēdiena un obsesīvās domas par pārtiku par 60%
- uz pusi samazināt vēlmi našķoties vēlu vakarā
- liek jums justies paēdušam
Vienā pētījumā cilvēki, kas ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, patērēja par 441 kaloriju mazāk dienā.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ietver:
- Gaļa: liellopu gaļa, vista, cūkgaļa, jēra gaļa
- Zivis un jūras veltes: skumbrija, siļķe, lasis, forele, garneles utt.
- Olas: olas ar dzeltenumu
- augu proteīni: pupiņas, lēcas, griķi, kvinoja, tempe un tofu
Zems ogļhidrātu saturs un zaļie lapu dārzeņi
Nebaidieties piepildīt savu šķīvi ar lapu zaļajiem dārzeņiem. Tie ir bagāti ar uzturvielām, un tos var ēst daudz, nepalielinot kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
Šeit ir norādīti dārzeņi, kas jāiekļauj diētā ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju daudzumu:
- brokoļi
- ziedkāposti
- spināti
- tomāti
- kāposti
- Briseles kāposti
- kāposti
- Šveices mangolds
- salāti
- gurķi
Veselīgi tauki
Nebaidieties ēst taukus.
Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami veselīgi tauki neatkarīgi no izvēlētā ēdienreižu plāna. Olīveļļa un avokado eļļa ir lieliska izvēle, ko iekļaut savā uzturā.
Citus taukus, piemēram, sviestu un kokosriekstu eļļu, drīkst lietot tikai mērenībā, jo tajos ir lielāks piesātināto tauku saturs.
Secinājums:
Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielu avots, veselīgu tauku avots, saliktie ogļhidrāti un dārzeņi. Zaļo lapu dārzeņu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt uzturvielu uzņemšanu, vienlaikus samazinot kaloriju patēriņu.
3. Fiziskā aktivitāte
Vingrinājumi, lai gan tie nav būtiski svara zaudēšanai, var palīdzēt zaudēt svaru ātrāk. Īpaši labus rezultātus dod smagumu celšana.
Paceļot svarus, jūs sadedzināt daudz kaloriju un neļaujat vielmaiņai palēnināties, kas ir bieži sastopama svara zaudēšanas blakusparādība.
Mēģiniet apmeklēt sporta zāli trīs līdz četras reizes nedēļā, lai paceltu svarus. Ja esat iesācējs sporta zālē, jautājiet padomu trenerim. Pārliecinieties, ka jūsu ārsts ir informēts arī par jauniem vingrinājumu plāniem.
Ja svaru celšana jums nav piemērota, veicot kādu kardio treniņu, piemēram, pastaigas, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
Gan kardio, gan svarcelšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Secinājums:
Svara treniņi, piemēram, svarcelšana, ir lieliska iespēja svara zaudēšanai. Ja tas nav iespējams, efektīvi ir arī kardiotreniņi. Izvēlieties sev piemērotāko.
Kā ar kalorijām un porciju kontroli?
Ja izvēlaties ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu, nav jāskaita kalorijas, ja vien uzņemat ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu un pieturaties pie zema ogļhidrātu olbaltumvielu, tauku un dārzeņu patēriņa.
Ja konstatējat, ka nezaudējat svaru, varat izsekot kalorijām, lai noskaidrotu, vai tas ir faktors.
Ja jums ir kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru, varat izmantot bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru.
Ievadiet savu dzimumu, svaru, augumu un aktivitātes līmeni. Kalkulators jums pateiks, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai saglabātu savu svaru, zaudētu svaru vai ātri zaudētu svaru.
Ņemiet vērā, ka pārāk maz kaloriju ēšana var būt bīstama un mazāk efektīva svara zaudēšanai. Centieties samazināt kalorijas līdz ilgtspējīgam un veselīgam daudzumam, kā to ieteicis ārsts.
Secinājums:
Izmantojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai, kaloriju skaitīšana parasti nav nepieciešama. Bet, ja jūs nezaudējat svaru vai ievērojat samazinātu kaloriju diētu, kaloriju skaitīšana var palīdzēt.
9 svara zaudēšanas padomi
Šeit ir vēl 9 padomi, kā ātrāk zaudēt svaru:
- Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt tieksmi pēc ēdiena un samazināt kaloriju patēriņu visas dienas garumā.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulām. Tukšas kalorijas no cukura ir bezjēdzīgas jūsu ķermenim un var kavēt svara zudumu.
- Dzert ūdeni pirms ēšanas. Viens pētījums atklāja, ka ūdens dzeršana pirms ēšanas samazina kaloriju patēriņu un var būt efektīva svara kontrolei.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas palīdz zaudēt svaru. Daži pārtikas produkti ir labāki svara zaudēšanai nekā citi. Izvēlieties veselus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, dārzeņus un augļus un veselus graudus, kā arī treknas zivis.
- Ēdiet šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt veicināt svara zudumu. Var palīdzēt arī šķiedrvielu piedevas, piemēram, glikomannāns.
- Dzert kafiju vai tēju. Kofeīna uzņemšana var paātrināt vielmaiņu.
- Pamatojiet savu uzturu uz veseliem pārtikas produktiem. Tie ir veselīgāki, apmierinošāki un daudz retāk izraisa pārēšanos nekā apstrādāti pārtikas produkti.
- Ēd lēnām. Ātra ēšana laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, savukārt lēna ēšana liek justies sātīgākam un paaugstina svara zaudēšanas hormonu līmeni.
- pietiekami gulēt. Miegs ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ, un slikts miegs ir viens no lielākajiem svara pieauguma riska faktoriem.
Secinājums:
Ēdot veselus pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, šķīstošās šķiedras un mazāk cukura, var palīdzēt zaudēt svaru. Neaizmirstiet labi izgulēties.
Ēdienu piemēri ātrai svara zaudēšanai
Šajos ēdienreižu parauga plānos ir maz ogļhidrātu, un tie ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20-50 gramiem dienā. Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.
Ja vēlaties zaudēt svaru, vienlaikus ēdot sarežģītus ogļhidrātus, pievienojiet savai diētai veselīgus veselus graudus, piemēram:
- kvinoja
- veselas auzas
- pilngraudu kvieši un produkti uz to bāzes
- klijas
- rudzi
- miežu
Idejas brokastīm
- vārīta ola ar avokado šķēlītēm un ogām
- spināti, sēnes un bezgarozas fetas pīrāgs
- zaļais smūtijs ar spinātiem, avokado, riekstu pienu un biezpienu
- nesaldināts grieķu jogurts ar ogām un mandelēm
Pusdienu idejas
- kūpināts lasis ar avokado un sparģeļu garnējumu
- salātu lapas ar ceptu vistu, melnajām pupiņām, sarkanajiem pipariem un salsu
- kāpostu un spinātu salāti ar grilētu tofu, aunazirņiem un gvakamolu
- sviestmaize ar bekonu, salātiem un tomātiem, kā arī selerijas nūjiņām un zemesriekstu sviestu
Vakariņu idejas
- Enchilada salāti ar vistu, pipariem, mango, avokado un garšvielām
- malta tītara kastrolis ar sēnēm, sīpoliem, papriku un sieru
- antipasto salāti ar baltajām pupiņām, sparģeļiem, gurķiem, olīveļļu un parmezānu
- grauzdēti ziedkāposti ar tempehu, Briseles kāpostiem un priežu riekstiem
- lasis cepts ar ingveru, sezama eļļu un ceptiem cukini
Uzkodu idejas
- ziedkāpostu humuss un dārzeņi
- veselīgs mājās gatavots muslis ar riekstiem un žāvētiem augļiem
- kāpostu čipsi
- biezpiens ar kanēli un linsēklām
- pikanti cepti aunazirņi
- grauzdētas ķirbju sēklas
- tvaicēts edamame
- zemenes un brī
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?
Pirmajā diētas nedēļā jūs varat zaudēt 2, 3–4, 5 kg un dažreiz vairāk, un pēc tam pastāvīgi zaudēt svaru. Pirmā nedēļa parasti ir tauku un ūdens zudums.
Ja esat iesācējs diētu, svara zudums var notikt ātrāk. Jo vairāk jums būs lieko mārciņu, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru.
Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, zaudēt svaru par 0, 5–1 kg nedēļā parasti ir drošs daudzums. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātrāk, konsultējieties ar savu ārstu par drošu kaloriju samazināšanas līmeni.
Papildus svara zaudēšanai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos, lai gan ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma:
- cukura līmenim asinīs ir tendence ievērojami samazināties ar zemu ogļhidrātu diētu
- samazinās triglicerīdu līmenis
- samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni
- ievērojami uzlabojas asinsspiediens
Citi uztura veidi, kas samazina kaloriju uzņemšanu un palielina visa ēdiena uzņemšanu, arī ir saistīti ar uzlabotiem vielmaiņas marķieriem un lēnāku novecošanos.
Galu galā jūs varat atrast līdzsvarotāku un ilgtspējīgāku uzturu, kas ietver sarežģītus ogļhidrātus.
Secinājums:
Ievērojamu svaru var ātri zaudēt, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju daudzumu, taču ātrums atšķiras atkarībā no cilvēka. Kopējais svara zudums var uzlabot noteiktus veselības rādītājus, piemēram, cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Apkopojiet
Samazinot ogļhidrātus vai aizstājot rafinētos ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem, jūs, visticamāk, izjutīsit apetītes un izsalkuma samazināšanos. Tas novērš galvenos iemeslus, kāpēc bieži vien ir grūti ievērot svara zaudēšanas plānu.
Izmantojot gudru, zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju ēšanas plānu, jūs varat ēst veselīgi pilnībā un tomēr zaudēt ievērojamu daudzumu tauku.
Sākotnējais ūdens svara samazinājums var izraisīt svara zudumu dažu dienu laikā. Tauku dedzināšana prasa ilgāku laiku.