Lai izskatītos skaisti, ar diētu vien nepietiek; jums ir jāvelta laiks fiziskajai apmācībai. Tāpēc mēs esam sagatavojuši jums vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās katrai dienai. Sievietēm šī ir lieliska iespēja dažu seansu laikā piešķirt saviem muskuļiem agrāko elastību. Dažos gadījumos jums nevajadzēs ķerties pie stingrām diētām, jo tikai ar treniņu jūs varat zaudēt no 3 līdz 7 kg mēneša laikā.
Pamatnoteikumi svara zaudēšanai
Mēs iesakām iepazīties ar dažiem noderīgiem noteikumiem, kas vēl vairāk palīdzēs jums izveidot tonizētu ķermeni bez papildu mārciņām:
- sporta vingrinājumi jāveic katru otro dienu;
- stundu pirms treniņa sākuma jums ir nepieciešams ēst viegli;
- pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties;
- slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties;
- Nodarbību laikā maziem malciņiem jādzer negāzēta ūdens;
- Vingrinājums jāsāk atkārtot ar 10 reizēm (piemēram: 10 pietupieni, 10 kūleņi un tā tālāk), ar katru nākamo treniņu palielinot par 5-10 atkārtojumiem, jāsasniedz 50 reizes.
- uzraudzīt pareizu elpošanu;
- Pēc treniņa sāciet ēst ne agrāk kā 2 stundas vēlāk.
Pievērsiet uzmanību! Ir labi vingrot svaigā gaisā; ja tas nav iespējams, jums vajadzētu atvērt logu. Tādā veidā ķermenis tiks ātrāk piesātināts ar skābekli, un svara zaudēšanas process sāks darboties.
Pareiza iesildīšanās
Kā minēts iepriekš, pirms treniņa jums vajadzētu labi iesildīt visu ķermeni. Tātad sāksim:
- Mēs sākam apļveida kustības dažādos virzienos no kakla skriemeļiem. Rotācijām jābūt lēnām un ne pārāk dziļām;
- pāriesim uz pleciem. Mēs novietojam rokas ar plaukstām uz pleciem un sākam apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ;
- ejam zemāk. Jūs varat sasildīt elkoņus šādi: izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai un sāciet tos saliekt elkoņos un pēc tam iztaisnojiet;
- rokas Salieciet pirkstus acu līmenī un sāciet veikt apļveida kustības, neatlaižot rokturus;
- sasildiet muguru un vidukli ar slīpām kustībām dažādos virzienos;
- lai sagatavotu muguras lejasdaļu treniņam, jāizliekas, ka virpini stīpu, kamēr jāstrādā tikai gurniem;
- Mēs izstiepjam kājas ar regulāriem pietupieniem vai izklupieniem uz priekšu.
Nākamo nodarbību uzsākšanai pietiks ar desmit piegājieniem no katra punkta.
Svarīgi! Jūs varat turpināt vingrinājumus tikai pēc labas iesildīšanās; tas palīdzēs izvairīties no neplānotām traumām.
Sporta vingrinājumu komplekts katrai dienai
Tagad ir pienācis brīdis, kad notievēšanai var veltīt veselu stundu un ne no kā nenovērsties. Netērēsim dārgās minūtes, sāksim.
Graciozi rokturi
Šie vingrinājumi palīdzēs jums veidot rokas un krūtis, piešķirot tām stingrāku izskatu.
- Mēs stāvam ar muguru pret sienu, speram soli uz priekšu un apgriežamies. Ieņemam pamata stāju (turēt muguru taisnu, kājas plecu platumā), iztaisnojam rokas sev priekšā, plaukstas balstam pret sienu. No šīs pozīcijas salieciet rokas elkoņos un mēģiniet pieskarties tapetei ar deguna galu. Pēc tam ar asu kustību atstumjam no sienas un nolaižam rokturus gar šuvēm.
- Mēs guļam uz muguras, nedaudz saliecam kājas ceļos, izplešam rokas uz sāniem tā, it kā visu dienu būtu noguris un nolēmām nedaudz atpūsties. Bet tā vietā, lai atpūstos, mēs ņemam mazas hanteles; ja jums to nav, varat vienkārši savilkt dūres un veikt šādas kustības: cieši saspiežam sporta inventāru, lēnām savienojam to virs krūtīm, pēc tam tikpat lēni nolaižam rokturus sākuma stāvoklī, atvelkam dūres un sākam no jauna.
- Vingrinājums “Laiva” nav paredzēts visiem, taču nav vajadzības atkāpties, mēģināt un mācīties. Mēs apguļamies uz vēdera, zods izskatās taisns un pieskaras grīdai. Mēs saliekam rokas aiz muguras vai atkal ķeramies pie hanteles, paņemam tās rokās un pārvietojam aiz muguras. Tagad grūtākais... Tajā pašā laikā no grīdas noraujam zodu, rokas un kājas, iegūstot laivas formu. Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.
Atbrīvojieties no vēdera un turiet muguru taisni
Šie vingrinājumi palīdzēs viegli iztaisnot muguru un piešķirs vēderam plakanu izskatu.
- Sēžam uz krēsla malas, mugura taisna, kājas stāv uz grīdas. Lēnām pievelciet ceļus pie krūtīm, apskaujot tos ar rokām. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
- Mēs novietojam kājas plecu platumā, mugura ir taisna. Mēs noliecamies uz priekšu, lai mūsu rokas pieskartos grīdai, savukārt ceļgaliem un mugurai jābūt taisniem, mēs atgriežamies pie galvenās pozīcijas, atkārtojiet.
- Mēs apguļamies uz lāpstiņām, lai mugurkauls pilnībā saskartos ar cieto virsmu, jā, tas nav viegli, bet mēģiniet. Un mēs sākam pievilkt ceļus pie krūtīm pēc iespējas tuvāk. Mēs vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
Seksīgi augšstilbi un sēžamvieta
Nu, šeit nav par ko runāt, jo vairāk šo vingrinājumu, jo skaidrāk šīs vietas izcelsies.
- Mēs ieņemam pamata nostāju, novietojot kājas plecu platumā. Novietojiet ceļus un kāju pirkstus vienā virzienā. Mēs izstiepjam rokas paralēli grīdai vai saliekam tās aiz galvas, sasprindzinām sēžamvietu un sākam tupēt.
- Apguļamies uz treniņu paklājiņa, izplešam rokas dažādos virzienos, plaukstas uz leju. Paceliet vienu kāju un pavelciet pirkstu uz augšu, sāciet apļveida kustības ar visu kāju, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mēs mainām kāju un darām to pašu.
- Mēs satveram krēsla atzveltni, iztaisnojam muguru tā, lai lāpstiņas būtu savienotas. Mēs noliekam vienu kāju uz sāniem un sākam to šūpot no vienas puses uz otru, neaizmirstiet pavilkt pirkstu. Atkārtojiet ar otru kāju.
Slaidas kājas
Lai izveidotu slaidas kājas, iesakām izmantot šādus vingrinājumus.
- Mēs apguļamies uz paklāja, rokas uz krūtīm. Mēs paceļam kājas no grīdas un sākam "minēt velosipēda pedāļus", vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.
- Mēs tupus un novietojam kājas pēc iespējas platāk. Pēc tam mēs sākam pārvietot ķermeni no vienas kājas uz otru, kamēr ķermenim jāpaliek tajā pašā stāvoklī un mugurai jābūt taisnai.
- Vienkāršākais vingrinājums ir šķēres. Mēs apguļamies uz lāpstiņām, rokas jebkurā pozīcijā, un paceļam kājas ar papēžiem pret griestiem, lai iegūtu taisnu leņķi. Mēs tos izklājam dažādos virzienos, kamēr ceļiem jāpaliek taisniem, un sāciet vingrinājumu. Lēnām salieciet kājas kopā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai kājas nenogurst pārāk daudz, šis vingrinājums jāsadala divās sesijās.
Joga sejai
Vingrinājumi slaidumam jau zināmi, tagad atliek tikai piestrādāt pie sejas.
- Mēs ievelkam gaisu mutes dobumā, cieši saspiežam lūpas un sākam to ripināt ar apļveida kustībām no viena vaiga uz otru.
- Mēs izstiepjam sūkļus ar caurulīti 5 sekundes un strauji atslābinām.
- Kad dziļi ieelpojat caur degunu, iesūciet vaigus, aizturiet elpu 5-10 sekundes un lēnām izelpojiet caur nedaudz atvērtu muti.
Ja iepriekš neesat vingrojis, nevajadzētu veikt visus vingrinājumus uzreiz. Sāciet ar vieglākajām un pievienojiet jaunas kustības pēc katras sesijas. Tas ļaus jūsu ķermenim pakāpeniski pierast pie stresa.
Vai ir kādas kontrindikācijas?
Ir cilvēku, kas zaudē svaru, kategorija, kuri var veikt mājas vingrinājumus svara zaudēšanai tikai ar pieredzējuša ārsta atļauju. Tie ietver cilvēkus ar:
- hipertensija;
- nesens insults vai sirdslēkme;
- problemātiskas locītavas vai asinsvadi;
- tromboze;
- iekšējo orgānu slimības;
- muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
Bīstami! Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, tad nevajadzētu riskēt ar savu veselību, veicot intensīvus vingrinājumus. Atļauts tikai lēns, mierīgs temps ar biežiem pārtraukumiem pārtraukumiem un tikai pēc ārsta atļaujas.
Padomi
Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu rezultātus, pirmajā mēnesī no saraksta jāizsvītro šādi produkti:
- miltu izstrādājumi (baltmaize, makaroni un dažādas maizītes);
- cepti ēdieni (labāk ir vārīt vai tvaicēt gaļu un visu pārējo);
- saldumi (šokolāde, kūkas un citi).
Noderīgi uztura padomi:
- ēst vairāk dārzeņu un augļu;
- pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas;
- jums nav nepieciešams pārēsties naktī, tas neradīs neko labu;
- dzert ne vairāk kā 2,5 litrus ūdens dienā;
- Ēd tikai tad, kad ķermenis to prasa.
Rezultāti
Jebkura sieviete var tikt galā ar šo vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās. Šeit galvenais ir vēlme sasniegt labu figūru un nebūt slinkam. Un pēc kāda laika jūsu dzīve būs piepildīta ar jaunām krāsām.